تتضمن هذه الاستراتيجيات ممارسة الرياضة ، وتتبع السعرات الحرارية ، والصيام المتقطع ، وتقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
في هذه المقالة ، ننظر في تسع طرق فعالة لفقدان الوزن.
تشمل طرق إنقاص الوزن التي يدعمها البحث العلمي ما يلي:
1. جرب الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم.
دراسات عديدة مصدر موثوق أشارت إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى ، والذي يصل إلى 24 أسبوعًا ، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
تشمل طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا ما يلي:
- صيام اليوم البديل : الصيام يوماً كل يومين وتناول الطعام بشكل طبيعي في غير أيام الصيام. النسخة معدلة مصدر موثوق يتضمن تناول 25-30٪ فقط من احتياجات الجسم من الطاقة في أيام الصيام.
- النظام الغذائي 5: 2 : صوم 2 من كل 7 أيام. في أيام الصيام ، تناول 500-600 سعرة حرارية .
- طريقة 16/8 : الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط. بالنسبة لمعظم الناس ، ستكون نافذة الـ 8 ساعات حوالي الظهر حتى الساعة 8 مساءً. وجدت دراسة عن هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لعدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن .
من الأفضل اعتماد ملف نمط الأكل الصحي في غير أيام الصيام وتجنب الإفراط في الأكل.
2. تتبع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة
إذا أراد شخص ما إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون على دراية بكل ما يأكله ويشربه كل يوم. الطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك هي تسجيل كل عنصر يستهلكونه ، إما في مجلة أو في متعقب الطعام عبر الإنترنت.
قدر الباحثون في عام 2017 أنه سيكون هناك 3.7 مليار تنزيل لتطبيق صحي بحلول نهاية العام. ومن بين هذه التطبيقات ، كانت تطبيقات النظام الغذائي والنشاط البدني وفقدان الوزن من بين أكثر التطبيقات شيوعًا . هذا ليس بدون سبب ، لأن تتبع النشاط البدني والتقدم في فقدان الوزن أثناء التنقل يمكن أن يكون وسيلة فعالة لذلكإدارة الوزنمصدر موثوق.
دراسة واحدة وجدت أن التتبع المستمر للنشاط البدني يساعد في إنقاص الوزن. وفي الوقت نفسه ، أدراسة المراجعة مصدر موثوق وجد ارتباطًا إيجابيًا بين فقدان الوزن وتكرار مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة. حتى جهاز بسيط مثل عداد الخطى يمكن أن يكون أداة مفيدة لإنقاص الوزن .
3. الأكل اليقظ
الأكل الواعي هو ممارسة حيث ينتبه الناس لكيفية ومكان تناول الطعام. هذه الممارسة يمكن أن تمكن الناس من الاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه والحفاظ على وزن صحي.
نظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة ، فإنهم غالبًا ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الركض وفي السيارة والعمل في مكاتبهم ومشاهدة التلفزيون. نتيجة لذلك ، بالكاد يدرك الكثير من الناس الطعام الذي يأكلونه.
تشمل تقنيات الأكل اليقظ ما يلي:
- الجلوس لتناول الطعام ، ويفضل أن يكون ذلك على طاولة : انتبه للطعام واستمتع بالتجربة.
- تجنب المشتتات أثناء الأكل : لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
- الأكل ببطء : خذ وقتًا لمضغ الطعام وتذوقه. تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن ، حيث تمنح دماغ الشخص وقتًا كافيًا للتعرف على الإشارات التي تشير إلى أنه ممتلئ ، مما قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
- اتخاذ خيارات غذائية مدروسة : اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية وتلك التي ترضي لساعات بدلاً من دقائق.
4. تناول البروتين على الفطور
يمكن أن ينظم البروتين هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع. هذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الجوع الجريلين وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد YY و GLP-1 وكوليسيستوكينينمصدر موثوق.
بحث على البالغين أيضًا أثبت أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.
تشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض والشوفان وزبدة المكسرات والبذور وعصيدة الكينوا والسردين وبودنج بذور الشيا.
5. التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة
النظام الغذائي الغربي مرتفع بشكل متزايد في السكريات المضافة ، وهذا له صلات محددة بدانة ، حتى عندما يتواجد السكر فيها مشروبات بدلا من الطعام.
الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة بكثافة ولم تعد تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. وتشمل هذه الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة.
فهذه الأطعمة سريعة الهضم وتتحول إلى جلوكوز بسرعة.
يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويثير هرمون الأنسولين الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية. هذا يساهم في زيادة الوزن.
حيثما أمكن ، يجب على الناس استبدال الأطعمة المصنعة والسكرية للحصول على خيارات صحية أكثر. تشمل مقايضات الطعام الجيدة ما يلي:
- أرز الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة بدلاً من الإصدارات البيضاء
- الفاكهة والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر
- شاي الأعشاب والمياه المليئة بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر
- العصائر بالماء أو الحليب بدلاً من عصير الفاكهة
6. تناول الكثير من الألياف
تصف الألياف الغذائية الكربوهيدرات النباتية التي لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة ، على عكس السكر والنشا. يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والشوفان ، والشعير ، والجاودار
- فواكه وخضراوات
- البازلاء والفول والبقول
- المكسرات والبذور
7. موازنة بكتيريا الأمعاء
أحد مجالات البحث الناشئة هو التركيز على دور البكتيريا في الأمعاء في إدارة الوزن.
تستضيف الأمعاء البشرية عددًا كبيرًا ومتنوعًا من الكائنات الحية الدقيقة ، بما في ذلك الكائنات الحية الدقيقة37 تريليون بكتيريامصدر موثوق.
كل فرد لديه أنواع وكميات مختلفة من البكتيريا في أمعائه. يمكن لبعض الأنواع زيادة كمية الطاقة التي يحصدها الشخص من الطعام ، مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.
يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء ، بما في ذلك:
- مجموعة متنوعة من النباتات : ستؤدي زيادة عدد الفواكه والخضروات والحبوب في النظام الغذائي إلى زيادة امتصاص الألياف ومجموعة أكثر تنوعًا من بكتيريا الأمعاء. يجب أن يحاول الناس التأكد من أن الخضروات والأطعمة النباتية الأخرى تشكل 75 بالمائة من وجبتهم.
- الأطعمة المخمرة : تعزز وظيفة البكتيريا الجيدة بينما تمنع نمو البكتيريا السيئة. تحتوي كل من مخلل الملفوف والكيمتشي والكفير واللبن والتمبيه والميسو على كميات جيدة من البروبيوتيك ، والتي تساعد على زيادة البكتيريا الجيدة. درس الباحثون الكيمتشي على نطاق واسع ، وتشير نتائج الدراسة إلى أن له تأثيرات مضادة للسمنة. وبالمثل ، فقد أظهرت الدراسات أن الكفير قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن لدى النساء ذوات الوزن الزائد.
- الأطعمة البريبايوتيك : تحفز نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد في التحكم في الوزن . توجد ألياف البريبايوتيك في العديد من الفواكه والخضروات ، وخاصة جذور الهندباء ، والخرشوف ، والبصل ، والثوم ، والهليون ، والكراث ، والموز ، والأفوكادو. كما يوجد في الحبوب مثل الشوفان والشعير.
8. الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً
أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم في الليلة مرتبط بزيادة معدل الإصابةبدانةمصدر موثوق. هناك عدة أسباب وراء ذلك.
تشير الأبحاث أن النوم غير الكافي أو ذو الجودة الرديئة يبطئ العملية التي يحول فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة ، تسمى عملية التمثيل الغذائي. عندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية ، قد يخزن الجسم الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزولمصدر موثوق، مما يؤدي أيضًا إلى تخزين الدهون.
تؤثر مدة نوم الشخص أيضًا على تنظيم هرمونات التحكم في الشهية لبتين وجريلين. يرسل اللبتين إشارات الامتلاء إلى الدماغ.
9. إدارة مستويات التوتر لديك
يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول ، مما يؤدي في البداية إلى تقليل الشهية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الطيران.
ومع ذلك ، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر ، يمكن أن يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول ، وهو ما سيحدث زيادة شهيتهم للطعام وربما يؤدي بهم إلى تناول المزيد.
يشير الكورتيزول إلى الحاجة إلى تجديد مخازن الجسم الغذائية من المصدر المفضل للوقود ، وهو الكربوهيدرات.
ثم يقوم الأنسولين بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ. إذا لم يستخدم الفرد هذا السكر في القتال أو الهروب ، فسيخزنه الجسم على شكل دهون.
وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج التدخل لإدارة الإجهاد لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم ( BMI ) للأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
تتضمن بعض طرق إدارة التوتر ما يلي:
اليوجا أو التأمل أو تاي تشي
تقنيات التنفس والاسترخاء
قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق ، على سبيل المثال المشي أو البستنة
الخلاصة
من المهم أن تتذكر أنه لا توجد حلول سريعة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
أفضل طريقة للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه هو تناول نظام غذائي مغذي ومتوازن.
يجب أن يشمل ذلك 10 حصص من الفاكهة والخضروات ، وبروتين عالي الجودة ، وحبوب كاملة. من المفيد أيضًا ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.